Тревога отнимает у нас силы, время и возможность радоваться жизни, это правда. Но зачастую мы сами позволяем ей сделать это, так как слишком спешим избавиться от переживаний.
Почему такой порыв только вредит и какие инструменты
помогут выстроить отношения с тревогой?
помогут выстроить отношения с тревогой?
Как относиться к тревоге
Метафора № 1: пасмурный день
Посмотрите в окно: на улице пасмурно, солнца не видно из-за облаков. Мы можем хотеть, чтобы оно выглянуло, но мы не можем повлиять на погоду. Мы принимаем этот факт и при этом точно знаем: солнце никуда не делось, оно просто скрыто облаками, и рано или поздно мы снова его увидим.
Так и с тревогой. Попытки «избавиться» от нее — как пытаться разогнать тучи руками: это невозможно и приводит лишь к моральному истощению. Единственный способ жить, не будучи раздавленным тревогой, — научиться принимать ее как часть «погоды» вашей души.
Так и с тревогой. Попытки «избавиться» от нее — как пытаться разогнать тучи руками: это невозможно и приводит лишь к моральному истощению. Единственный способ жить, не будучи раздавленным тревогой, — научиться принимать ее как часть «погоды» вашей души.
Признать: «Да, сейчас тревожно. Это неприятно, но это не навсегда».
И продолжать жить, дышать, работать, несмотря на эту «пасмурную погоду».
Метафора № 2: сработавшая сигнализация
Представьте, что в вашей квартире внезапно сработала сигнализация.
Ваша первая реакция — не смириться с оглушительным звуком, а проверить, есть ли реальная опасность. Вы осматриваетесь, понимаете, что пожара нет, а причина, допустим, в разряженных батарейках или сквозняке, который распахнул окно.
Ваша первая реакция — не смириться с оглушительным звуком, а проверить, есть ли реальная опасность. Вы осматриваетесь, понимаете, что пожара нет, а причина, допустим, в разряженных батарейках или сквозняке, который распахнул окно.
И тогда вы действуете — меняете батарейки, закрываете окно. Вы не «избавляетесь» от сигнализации как таковой (она вам нужна для безопасности!), вы решаете конкретную проблему, которая ее вызвала.
Наша психическая тревога — такая же сигнализация.
Она не враг, а система оповещения.
Она не враг, а система оповещения.
Вместо того, чтобы паниковать от самого звука, спросите себя: «Что сейчас пытается защитить моя психика? Есть ли реальная угроза?» В таком случае мы не избавляемся от самой ситуации, а решаем вопрос, который ее создал.
Исходя из этих двух метафор, давайте перейдем к конкретным инструментам, которые помогут вам «поменять батарейки» и пережить «пасмурную погоду».
Что делать при приступе тревоги
1
Измерьте интенсивность тревоги
Прежде чем действовать, оцените масштаб. В моменты, когда тревога захлестывает, просто присядьте, сделайте паузу и задайте себе простой вопрос: «Какая сейчас у меня интенсивность тревоги по шкале от 1 до 10?»
-
1-4 — беспокойство, которое переносимо - 5 и выше — тревога, требующая внимания
Выполнение этих простых действий — оценка и называние — уже снижает накал и возвращает часть контроля. Вы перестаете просто быть «в тревоге», а начинаете с ней работать.
2
Измените внутренние установки
Основа любой сильной тревоги — это жесткие и экстремальные установки. Они диктуют нам, как «должно» быть, и любое отклонение от этого курса вызывает шторм.
Примеры таких установок:
1
«Если я не пройду это собеседование, вся моя жизнь была напрасна»
2
«Я всегда должен быть на волне и все контролировать»
3
«Если хочешь сделать хорошо, сделай это сам»
Смягчите формулировку, переведите установку на язык возможного и вероятного:
1
Было: «Я должен пройти собеседование».
2
Стало: «Я подготовлюсь к собеседованию настолько, насколько у меня получится.
Вероятность того, что я его пройду, конечно же, есть".
Вероятность того, что я его пройду, конечно же, есть".
Слово «вероятно» и отказ от категоричности позволяют нашему вниманию переключиться с тревоги на конкретные действия и информацию.
3
Обратите внимание на руминации
Вы постоянно прокручиваете в голове прошлый опыт, неудачные отношения, сказанную невпопад фразу? Это и есть руминация или «мысленная жвачка». Она засасывает в прошлое, размышляя об ошибках, и не дает жить в настоящем.
Установите ограничение по времени для размышлений.
Позвольте себе это делать, но не бесконечно. Скажите себе: «Хорошо, я выделяю себе 5 минут на эти бесполезные воспоминания о моем прошлом». Поставьте таймер. Погрузитесь в них на эти 5 минут. Когда время закончится — решительно переключайтесь.
Переключите внимание на «здесь и сейчас».
После погружения в мысли немедленно займите свои органы чувств.
Осмотритесь и назовите про себя:
1
5 вещей, которые вы видите (стол, чашка, зелень за окном)
2
4 вещи, которые вы ощущаете кожей (прохлада стула, текстура ткани на рубашке, горячая чашка)
3
3 звука, которые вы слышите (тиканье часов, шум машин, собственное дыхание)
4
2 запаха, которые вы чувствуете (травяной чай, цветок на окне)
5
1 вкус (можно сделать глоток воды или чая)
Эти конкретные действия разрывают нейронные связи, удерживающие вас в прошлом.
4
Возьмите тревогу под контроль
Примите навязчивую мысль.
Вместо того чтобы отчаянно пытаться выкинуть мысль из головы, признайте ее существование и договоритесь с ней. Скажите ей: «Да, я тебя вижу. Ты здесь. Но сейчас я иду на встречу (делаю презентацию, готовлю ужин). Я вернусь к тебе позже, если будет необходимость».
В таком случае вы не прячетесь от проблемы, а берете ее под свой контроль.
Спросите себя: «Что я упускаю?»
Каждый раз, когда ловите себя на навязчивых размышлениях, письменно ответьте на этот вопрос. Что уходит на второй план? Ваши реальные дела, общение с близкими, моменты радости?
Если около двух недель вести такие записи, может стать очевидно: цена этих мыслей слишком высока.
5
Ослабьте хватку перфекционизма
Перфекционизм — верный спутник тревоги. Поиск идеального решения парализует, а страх совершить ошибку не дает начать.
Откажитесь от тотальной определенности.
Мы никогда не можем быть уверены в чем-то на 100%. Погода меняется, планы рушатся, дети болеют. Примите это как данность.
Ваша задача — не контролировать все и всех, а гибко реагировать на изменения — контролируйте свои действия и реакции.
Усомнитесь в своих сомнениях.
Когда вас охватывают сомнения («А вдруг не получится?», «Это будет провал!»), спросите себя: «А так ли эти сомнения полезны? Не мешают ли они мне просто сделать шаг?».
Позвольте себе усомниться в правдивости этих пугающих прогнозов. Часто они — просто тревожный фон, а не объективная реальность.
6
Будьте себе другом
Один из самых распространенных поводов для тревоги — оказаться в центре внимания, сказать что-то не то, выглядеть глупо. Корень здесь — в зависимости от внешней оценки.
Спросите себя: «Какой совет я бы дал другу?»
Возьмите блокнот и письменно ответьте на этот вопрос. Если бы ваш друг паниковал перед выступлением или звонил в расстроенных чувствах после сложного разговора, что бы вы ему сказали? Вы обнаружите, что для друга вы гораздо добрее и мудрее, чем для себя.
Этот письменный совет — и есть ваша внутренняя опора. Перечитайте его. Опирайтесь на него, а не на сиюминутные оценки окружающих.
3 постулата, которые стоит запомнить
Чтобы работа с тревогой была системной, держите в голове три важные истины:
- С тревогой можно жить. Она неприятна, порой невыносима, но она — часть жизни. Вы можете принимать решения, работать, любить и действовать, даже испытывая тревогу. Она не делает вас недееспособным.
- Вы контролируете только себя. Тревога часто рождается из-за попыток контролировать неуправляемое: других людей, внешние обстоятельства, будущее. Сфокусируйтесь на том, что в вашей власти: ваше дыхание, ваше следующее действие, ваша реакция.
- Неопределенность — это не опасность. Наша психика часто путает эти понятия. Незнание исхода события, его новизна — это просто неизвестность. Она может быть неприятной, но она не равноценна смертельной угрозе. Напоминайте себе: «Сейчас много неопределенности. Это неприятно, но я в безопасности».
Главная мысль, которую нужно понять при работе с тревогой: наша цель — не избавиться от самой тревоги, а выстроить с ней такие отношения, при которых она перестает быть хозяйкой положения и становится просто одним из фоновых переживаний.
Мы договариваемся с ней, мы принимаем ее присутствие, мы учимся понимать ее сигналы и адекватно на них реагировать.
Мы договариваемся с ней, мы принимаем ее присутствие, мы учимся понимать ее сигналы и адекватно на них реагировать.
Это путь к такому состоянию, когда тревога не мешает жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью.
Оставьте свой запрос
Заполните форму ниже или свяжитесь со мной по указанным контактам
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности